Πώς να κάνετε μια χορτοφαγική διατροφή να λειτουργεί για μια πιο υγιή καρδιά Rockthetraveler.com

Η εγκατάλειψη του κρέατος μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης

Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής όταν προσπαθείτε να χτίσετε μια πιο υγιεινή ζωή. Πώς ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τα πάντα ταυτόχρονα ή απλώς τα μικρά, καθημερινά πράγματα που φαίνονται πιο διαχειρίσιμα;

Σίγουρα, όταν περιορίζετε την εστίασή σας σε έναν μόνο τομέα βελτίωσης, ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να γίνει λίγο πιο διαχειρίσιμος εάν μετρήσετε τις επιτυχίες σας με την πάροδο του χρόνου και συνηθίσετε περισσότερο στην υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών.

Εάν το να έχετε μια υγιή καρδιά είναι κορυφαία προτεραιότητα για εσάς, το ταξίδι σας προς την ευεξία θα μπορούσε να ξεκινήσει εξετάζοντας προσεκτικά τη διατροφή και τη διατροφή σας: ποια είδη τροφών τρώτε, πόσο συχνά τρώτε και παράγοντες όπως ο έλεγχος των μερίδων. ή προγράμματα ελέγχου βάρους.

Σύμφωνα με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Julia Zumpano, RD, LD, μια κοινή διατροφική λύση για μια υγιή καρδιά είναι να εστιάσουμε περισσότερο στην ανάπτυξη μιας χορτοφαγικής διατροφής εξαλείφοντας το κόκκινο κρέας και επεκτείνοντας την κατανάλωση τροφών χωρίς κρέας, οσπρίων και άλλων λαχανικών και φρούτων.

«Η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες, που ονομάζεται LDL χοληστερόλη, στο αίμα», λέει.

«Η μείωση της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων μπορεί να μην είναι πάντα αρκετή. «Το φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας και τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια μπορούν επίσης να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην LDL».

Το Zumpano διερευνά περισσότερα για το πώς μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία της καρδιάς σας, μαζί με μικρούς τρόπους για να κάνετε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής να λειτουργεί για εσάς.

Αναπτύξτε μια χορτοφαγική διατροφή υγιεινή για την καρδιά

Μια χορτοφαγική διατροφή δεν είναι μόνο η μέτρηση θερμίδων και ο έλεγχος του βάρους (αν και σίγουρα μπορεί να βοηθήσει και σε αυτό). Μια χορτοφαγική διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου:

•       Καρδιακή ασθένεια.
•       Υπέρταση.
•       Ευσαρκία.
•       Διαβήτης.

Όπως η υγιεινή για την καρδιά μεσογειακή διατροφή (την οποία οι περισσότεροι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης προωθούν ως το προτιμώμενο διατροφικό πρόγραμμα), μια χορτοφαγική δίαιτα επικεντρώνεται σε μια ισορροπημένη ημερήσια πρόσληψη τροφών όπως:

•       Φασόλια και φακές.
•       Ξηροί καρποί και σπόροι.
•       Ολικής αλέσεως.
•       Καρπός.
•       Λαχανικά.
•       Έλαια φυτικής προέλευσης με υγιή λίπη όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και λάδι canola.

Ακούγεται αρκετά απλό, σωστά; Θα μπορούσε! Αλλά η πρόκληση με την προσαρμογή σε αυτό το είδος διατροφής είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά για να περάσετε τη μέρα με ενέργεια και έντονο κίνητρο.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται σε απλούς υδατάνθρακες για ενέργεια σε μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα και αιχμές, με αποτέλεσμα συχνά να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες», εξηγεί ο Zumpano. «Η πρωτεΐνη και τα λαχανικά συχνά παραβλέπονται, οπότε επικεντρωθείτε στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ».

Εάν σκέφτεστε να γίνετε χορτοφάγος, ειδικά για την υγεία της καρδιάς σας, οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να είναι χρήσιμες, ειδικά για αρχάριους.

Ενσωματώστε σταδιακά τη χορτοφαγική διατροφή σας κάνοντας μικρές περικοπές με την πάροδο του χρόνου και αντικαθιστώντας το κρέας στην πορεία.

Εάν καταναλώνετε κρέας και γαλακτοκομικά όλη σας τη ζωή, προσπαθήστε να ενσωματώσετε σταδιακά τον νέο τρόπο διατροφής σας, αντί να προσπαθήσετε να το κάνετε ταυτόχρονα. Για μερικούς ανθρώπους, οι σταδιακές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου είναι πιο εύκολο να υιοθετηθούν και να διατηρηθούν.

Θα μπορούσατε να εισάγετε μια νέα αλλαγή κάθε εβδομάδα, κάθε δύο εβδομάδες ή όποιον ρυθμό μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα. Ή δοκιμάστε τις Δευτέρες χωρίς κρέας μία φορά την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ημερών κάθε εβδομάδα ή κάθε δύο εβδομάδες που δεν τρώτε κρέας. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι η πρόοδός σας είναι αργή, να ξέρετε ότι τελικά θα πετύχετε τον στόχο σας αρκεί να τον επιδιώξετε.

«Για παράδειγμα, δοκιμάστε πρώτα να εξαλείψετε το κόκκινο κρέας. Το επόμενο βήμα θα μπορούσε να είναι να αφαιρέσετε το σκούρο κρέας, το δέρμα και το λίπος από τα πουλιά ή να τα αφαιρέσετε εντελώς και ούτω καθεξής», προτείνει ο Zumpano.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με άπαχες χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης όπως:

•       Φασόλια και φακές.
•       Τόφου, σεϊτάν ή τέμπε.
•       Ελληνικό γιαούρτι ή τυρί κότατζ.
•       Άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια.

«Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε προσπαθήστε να τους περιορίσετε σε περίπου μια ουγγιά την ημέρα», προσθέτει.

Ενισχύστε την πρόσληψη σιδήρου

Ένας τομέας που πρέπει να προσέξουν οι χορτοφάγοι είναι η πρόσληψη σιδήρου. Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:

•       Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο ή το σπανάκι.
•       Φασόλια.
•       Βίγκαν τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως τόφου, μπιφτέκια λαχανικών και σκόνες πρωτεΐνης.

Μια σημαντική σημείωση: Οι φυτικές πηγές σιδήρου δεν απορροφώνται τόσο καλά όσο οι ζωικές, γι' αυτό φροντίστε να τις συνδυάζετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως εσπεριδοειδή, ντομάτες, φράουλες ή κίτρινες, πορτοκαλί και κόκκινες πιπεριές .

Εάν έχετε την τάση να έχετε αναιμία, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος σιδήρου.

Επιλέξτε τα σωστά φρούτα

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα όσο πιο συχνά γίνεται και περιορίστε τα αποξηραμένα φρούτα, τα κονσερβοποιημένα φρούτα και τους χυμούς.

Τα μούρα είναι από τα χαμηλότερα σε ζάχαρη, υψηλότερα σε φυτικές ίνες και παρέχουν πρόσθετα διατροφικά οφέλη ανά μερίδα, καθιστώντας τα το τέλειο σνακ μεταξύ των γευμάτων ή ως υγιεινές προσθήκες σε σαλάτες, συνοδευτικά και άλλα. Απόπειρα:

•       Βακκίνια.
•       Βατόμουρα.
•       Σμέουρα.
•       Φράουλες.
•       Κεράσια.

«Τα πεπόνια, από την άλλη πλευρά, τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε να είστε προσεκτικοί όταν καταναλώνετε αυτό το φρούτο», προειδοποιεί ο Zumpano. «Όλα τα φρούτα περιέχουν φυσική ζάχαρη, γι’ αυτό επιλέξτε μικρότερα κομμάτια φρούτων ή περιορίστε τη μερίδα σας σε ένα φλιτζάνι ανά μερίδα».

Αποφύγετε τα αμυλούχα λαχανικά

Ανάμεσα στα υποτιμημένα λαχανικά που μπορείτε να φάτε, αυτά τα σκούρα φυλλώδη πράσινα έχουν πιο ευνοϊκό διατροφικό προφίλ:

•       Σπανάκι.
•       Λάχανο.
•       Σέσκουλο.
•       Μπρόκολο μπρόκολο.
•       Μαρούλι Romaine.

Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι, συνιστώνται λιγότερο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες και της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα, αλλά και πάλι είναι εντάξει για κατανάλωση.

«Είναι εντάξει να τα τρώτε τακτικά, αλλά είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε με μέτρο», λέει ο Zumpano.

Τόσο με λαχανικά όσο και με φρούτα, προσπαθήστε να τρώτε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Όσο πιο σκούρο ή φωτεινότερο είναι το χρώμα, τόσο το καλύτερο.

Τρελάθηκε

Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών, επομένως θα αποτελέσουν σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών για τους χορτοφάγους. Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια έχουν αποδειχθεί ότι είναι τα πιο ωφέλιμα για την καρδιά γιατί παρέχουν τα περισσότερα υγιεινά λιπαρά.

«Τα φιστίκια και τα πεκάν έχουν μέτρια επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, αλλά μπορείτε ακόμα να τα συμπεριλάβετε με μέτρο», διευκρινίζει ο Zumpano. «Μπορεί επίσης να θέλετε να περιορίσετε τους ξηρούς καρπούς macadamia, τα κάσιους και τους ξηρούς καρπούς Βραζιλίας λόγω των υψηλότερων επιπέδων κορεσμένων λιπαρών και της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες».

Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι τα καλύτερα

Εάν αποφασίσετε να είστε ο τύπος χορτοφάγου που τρώει γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, να ξέρετε ότι τα γαλακτοκομικά μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, αρκεί να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά ή με μερικώς αποβουτυρωμένο.

«Λάβετε υπόψη ότι τα γαλακτοκομικά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, οπότε αν τρώτε υγιεινά για την καρδιά, θα θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών», τονίζει ο Zumpano. «Μια εναλλακτική λύση γαλακτοκομικών, όπως το γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας ή το γάλα κάσιους, περιέχει λίγα ή καθόλου κορεσμένα λιπαρά. Επομένως, αυτά τα εναλλακτικά γάλατα μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή εάν προσπαθείτε να μειώσετε τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας».

Επίσης, να έχετε κατά νου ότι οι περισσότερες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος δεν περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, επομένως πιθανότατα θα θέλετε να επιλέξετε γάλα σόγιας.

Προετοιμαστείτε για το μέλλον

Το πιο δύσκολο μέρος της αλλαγής πτυχών του τρόπου ζωής σας είναι μόλις ξεκινήσετε. Αλλά από κάπου πρέπει να ξεκινήσετε εάν θέλετε να περάσετε τη γραμμή του τερματισμού των στόχων σας για την υγεία και την ευεξία.

Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τι λειτουργεί και τι όχι και, στη συνέχεια, να προσαρμόζετε τα γεύματά σας καθώς πηγαίνετε. Αλλά η προετοιμασία των γευμάτων σας νωρίτερα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη επειδή σας επιτρέπει να καθίσετε και να είστε πιο σκόπιμοι σχετικά με το τι βάζετε στο σώμα σας και πώς θα πετύχετε τους στόχους σας.

«Θυμηθείτε, όταν πρόκειται για φαγητό, δεν χρειάζεται να είναι μια προσέγγιση όλα ή τίποτα», ενθαρρύνει ο Zumpano. «Η απλή μείωση της πρόσληψης ζωικών προϊόντων γενικά μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς σας. Και η αύξηση των τροφίμων με βάση τα φυτά θα σας προσφέρει περισσότερα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, οδηγώντας σε καλύτερη συνολική υγεία και μακροζωία».

Read More: 3 Οφέλη για την υγεία του τσαγιού μέντας